Low Carb Diät – Was ist erlaubt und was nicht?
Immer wieder hört man “Low Carb” als erfolgreiche und effektive Abnehmmethode. Aber was steckt genau hinter dieser Ernährungsweise, wie funktioniert sie und was darf man eigentlich essen, was nicht? Diese und weitere Fragen klären wir im folgenden Artikel.
Was heißt eigentlich Low Carb?
“Low Carb” stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt soviel wie “wenige Kohlenhydrate”. Hierbei handelt es sich also um eine kohlenhydratarme Ernährung; keine komplett kohlenhydratfreie. Überwiegend besteht sie aus fett- und eiweißhaltigen Lebensmitteln, wie Fisch, Fleisch, Gemüse, Nüssen, Kernen und Milchprodukten.
So funktioniert Low Carb
Kohlenhydrate werden auf keinen Fall komplett aus dem Ernährungsprogramm genommen, da sie wichtige Energiequellen für Körper und Geist darstellen. Auch der Konzentration kommen sie zugute. Allerdings hat unser Körper auch andere Energiequellen, wie z. B. Fett. Er hat sich allerdings an eine kohlenhydratreiche Ernährung gewöhnt, also muss man ihn erst wieder dazu bringen, auch Fette als Energielieferanten zu sehen. Und genau das schaffen wir, indem wir die Kohlenhydrate reduzieren. Denn dadurch trocknet die geliebte bzw. gewohnte Energiequelle kurzzeitig aus und der Körper muss auf Fett umsteigen. Kohlenhydrate sollten nur noch als extra Energiequelle gesehen werden, wenn etwas sehr anstrengendes, in Form von körperlicher Anstrengungen oder volle Konzentration, ansteht.
Wie viele Kohlenhydrate darf man zu sich nehmen
Wer sich der Low Carb Methode nähern möchte, sollte mit 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag starten. Wenn das für den Anfang zu schwer ist, kann auch mit 150 Gramm gestartet und langsam reduziert werden. Die optimale Eiweißmenge hingegen richtet sich nach dem Körpergewicht und sollte 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm betragen. Die restlichen Kalorien nimmt man durch Fette zu sich. Im Internet findet man zahlreiche leckere Low Carb Gerichte, wie z. B. Low Carb Mandel-Bananen-Pancakes. Denn es darf auch geschlemmt werden.
Wie kann man mit Low Carb abnehmen?
Durch folgende Merkmale zeichnet sich die Low CarbMethode aus, die auch langfristig zum Erfolg führt:
Von vielen Menschen, die Low Carb ausprobieren, wird es als sehr motivierend empfunden, dass direkt zu Beginn die Pfunde tatsächlich purzeln. Diese Anfangserfolge beruhen zwar meist auf einem Wasserverlust, führen aber trotzdem zu einer schlankeren Linie.
Da man bei der Low Carb Diät überwiegend Fett und Eiweiß zu sich nimmt, schwankt der Blutzucker weniger. Dadurch kommen auch weniger Heißhungerattacken zustande als beim Verzehr von Kohlenhydraten.
Proteine machen satt. Das bedeutet, dass der Körper, durch die eiweißreiche Ernährung, ein langes Sättigungsgefühl verspürt. Wer satt ist, kommt weniger in die Versuchung, zu sündigen.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung hat man in der Regel einen niedrigen Insulinspiegel. Das bedeutet wiederum, dass der Fettabbau ungehindert stattfinden kann. Insulin ist nämlich ein anaboles Hormon, das dafür sorgt, dass Fett und Muskeln aufgebaut werden.
Eiweiß wird vom Körper nicht so leicht verstoffwechselt wie Kohlenhydrate oder Fett. Das hat einerseits das lange Sättigungsgefühl zur Folge, andererseits dass der Verwertungsprozess an sich bereits einige Kalorien verbraucht. Circa 25% der Kalorien, die man durch Eiweiß aufnimmt, werden bereits für körpereigene Vorgänge verbraucht. Eiweiß hat demnach also weniger Kalorien, wie auf der Verpackung angegeben.
Sehr positiv bei der Low Carb Diät ist, dass viele frisch zubereitete Mahlzeiten auf dem Speiseplan stehen. Bei einer korrekten Umsetzung wird viel Gemüse gegessen, das überaus gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe beinhaltet.
Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche sind verboten
Lebensmittel, auf die man verzichten sollte:
● Brot und Gebäck
● Nudeln und Reis
● Kartoffeln und jegliche Speisen damit
● Erbsen, Bohnen, Linsen
● Obst mit viel Fruchtzucker
● Fertiggerichte
● Zuckerhaltige Speisen
● Zuckerhaltige Saucen und Dressings
● Fruchtsäfte und Softdrinks
Erlaubte Lebensmittel
● Gemüse
● Fisch und Fleisch
● Eier und Milchprodukte
● Öle und Fette
● Nüsse und Kerne
● Obst mit wenig Fructose
● Mehlalternativen
● Konjak-Nudeln/ -Reis, Tofu
● Wasser, Kaffee und ungesüßten Tee
Fazit
Die Low Carb Ernährungsmethode ist nicht umsonst so erfolgreich. Man isst weniger gesunde Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und gesunde Fette und ernährt sich somit ausgewogener. Dadurch können schnelle Anfangserfolge verbucht, aber auch langfristig Gewicht verloren und auch gehalten werden.
Foto von Tijana Drndarski von Pexels
