Ausdauertraining Zuhause: So geht’s!
Die Gründe für ein Ausdauertraining zu Hause sind vielfältig. Viele Menschen haben keine Zeit oder auch keine Lust nach der Arbeit erneut ins Auto zu steigen und das nächste Fitnessstudio aufzusuchen oder sich bei nasskaltem Wetter nach draußen zu begeben. Gut also, dass man auch zu Hause effektiv seine Ausdauer trainieren kann. Wie genau und was dafür benötigt wird, wird hier erklärt.
Trainingsintensität und Häufigkeit
Gerade Anfänger sollten es zu Beginn nicht übertreiben. Ein untrainierter Sportler sollte am Anfang nicht mehr als zwei Workouts die Woche einplanen. So ist sichergestellt, dass die Muskulatur genügend Zeit zur Regeneration hat.
Sind die ersten Wochen überstanden und das Training verliert an Intensität, darf das Training ruhig härter werden und es kann eine weitere Einheit hinzukommen. Die Muskeln haben sich nun an den Trainingsreiz gewöhnt und sind bereit für weitere Belastungen.
Wichtig: Bei Ermüdungserscheinungen und Gelenkschmerzen sollte gerade am Anfang die Intensität heruntergefahren werden. Die Gefahr von dauerhaften Schädigungen ist zu groß. Auch Stress und Übermüdung können die Regeneration negativ beeinflussen, sodass es immer ratsam ist auf den eigenen Körper zu hören.
Der Klassiker: Ergometer und Co.
In vielen Fällen wird das heimische Ausdauertraining auf dem Laufband, Ergometer oder Stepper erfolgen. Die Geräte sind einfach zu bedienen und bieten speziell Anfängern die Möglichkeit ohne große Gelenkbelastungen die Ausdauer effektiv zu trainieren. Ein Manko sind natürlich die Kosten, da diese Geräte häufig für viel Geld angeschafft werden müssen.
Im Gegensatz zu einem Intervall- und Zirkeltraining sind die Trainingseinheiten bei durchgehender, moderater Belastung, etwa auf dem Heimtrainer oder dem Laufband, länger zu planen.
Training ohne Geräte: Intervall- und Zirkeltraining
Viele Fitnesszeitungen und Online-Magazine empfehlen statt der herkömmlichen Trainingsmethoden Intervall- und Zirkeltrainings. Bei diesen Einheiten werden kurze aber sehr intensive Bewegungen gemacht, die den Puls in kürzester Zeit nach oben treiben und so die Fettverbrennung ordentlich anregen. Das Beste daran: Die Workouts dauern selten mehr als 30 Minuten und sind somit in beinahe jeden Alltag integrierbar.
Beliebte Übungen sind dabei Burpees, Liegestütze, Hill-Climbers oder auch Jumping Jacks. Je nach Art des Workouts kann es jedoch sein, dass gerade untrainierte Menschen schnell an ihre Grenzen kommen und durch die teils gesprungenen Übungen Muskel- oder Gelenkschmerzen verspüren. Auch hier gilt es dann wieder einen Gang zurückzuschalten und die Intensität zu verringern.
Trotz Ausdauertraining keine Gewichtsreduktion
Wer trotz intensivem Training keine Kilos verliert, der sollte über seine Ernährung nachdenken. Sport allein ist nur selten der Schlüssel zum Erfolg, wenn es um eine gezielte Gewichtsabnahme geht. Um Gewicht zu verlieren, muss man sich im Kaloriendefizit befinden. Das bedeutet schlicht, dass weniger Kalorien zugeführt werden dürfen, als der Körper verbraucht.
Dennoch macht es durchaus Sinn, wenn man hier in zwei Richtungen arbeitet und den Verbrauch des Körpers bei gleichzeitiger verminderter Zufuhr erhöht. Die ersten Erfolge sollten sich dann zeitnah einstellen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass durch die im Training aufgebaute Muskelmasse der Grundumsatz ansteigt und man dadurch auch künftig mehr Energie verbrennt.
Es ist heutzutage nicht mehr unbedingt nötig ein Fitnessstudio aufzusuchen, wenn man etwas Abnehmen und seine Ausdauer verbessern möchte. Die große Auswahl an Heimtrainern und viele gut durchdachte Home-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht machen es manchmal sehr einfach genügend Sport zu treiben und den störenden Kilos den Kampf anzusagen. Wichtig ist es jedoch unbedingt auf seinen Körper zu hören und bei Anzeichen von Überanstrengung die Intensität im Training zurückzufahren.
